Richtig trainieren

Besser sporteln: Mit diesen sechs Tipps trainieren Sie noch effektiver

Muskeln wachsen lassen: Warum dehnen und ausreichend lange Pausen so wichtig sind.
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Muskeln wachsen lassen: Warum dehnen und ausreichend lange Pausen so wichtig sind.

Sie warten schon lange auf den heiß ersehnten Trainingserfolg? Dann machen Sie vielleicht ein paar essentielle Dinge falsch. Damit die Muskeln wachsen, müssen ein paar Regeln beachtet werden.

Die einen lieben den Gang ins Fitnessstudio oder die tägliche Jogging-Runde, die anderen müssen ihren Schweinehund erst mit Müh und Not überwinden, bevor sie sich ins Sportdress werfen. Doch eines haben viele Sportler gemeinsam: Sie wollen mit möglichst wenig Aufwand die besten Erfolge erzielen. Personal Trainer und Sportwissenschaftler Jörn Giersberg hat ein paar wesentliche Tipps, die jeder Sportler beachten sollte.

Richtig essen bis dehnen: Folgende sechs Tipps sollten (Hobby-)Sportler kennen

  • Ausreichend Pausen einlegen

"Dem beanspruchten Muskel sollte man mindestens zwei Tage Ruhepause gönnen, bevor man ihn das nächste Mal trainiert. Bei gut trainierten Sportlern braucht er in der Regel sogar noch länger, weil er eine noch stärkere Belastung aushalten muss", zitiert das Portal fitbook Personal Trainer Giersberg.

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Rudern trainiert nicht nur die Ausdauer: Wer die Liebe zu diesem Sport entdeckt hat, wird auch mit definierten Armen belohnt. Für das Indoor-Training eignet sich eine klappbare Rudermaschine (werblicher Link).

  • Das Richtige essen

Wer sich verausgabt, braucht auch mehr Energie - und die sollte man sich in Form von ausgewogener Ernährung zuführen. Hungern nach dem Training ist Giersberg zufolge gar keine gute Idee, denn Muskeln brauchen die Energie aus der Nahrung, um zu wachsen. Zwei Stunden vor dem Training sollten deshalb gesunde Kohlenhydrate vertilgt werden, die unter anderem in Kartoffeln oder Vollkornprodukten stecken. Wer morgens noch nichts essen kann, dem empfiehlt der Sportwissenschaftler eine Mini-Mahlzeit, die aus Obst oder einem kleinen Honigbrot bestehen kann. Und nach dem Training? Experte Giersberg rät: "Und unmittelbar nach dem Training gerne erneut ein kleiner Zuckerschub. Nach dem Duschen dann eine Mahlzeit mit komplexen Kohlehydraten und Eiweiß in Kombi, z.B. Brot mit Ei oder Hühnchen mit Reis." Welche Lebensmittel die Schmerzen bei Muskelkater lindern, berichtet 24garten.de*.

  • Stress reduzieren und ausreichend schlafen

Stress kann nicht nur den Bauchumfang wachsen lassen, er kann sogar den Muskelaufbau bremsen. Das Stresshormon Cortisol ist dafür verantwortlich. Daher gilt auch beim Sport: Wenn der Gang ins Fitnessstudio droht, in Freizeitstress auszuarten, sollte man ihn lieber einmal ausfallen lassen.

Lesen Sie auch: Die beste Tageszeit für Sport: Wann Sie am effektivsten trainieren.

  • Aufwärmen nicht vergessen
  • Dehnen - aber richtig

Wo lange Zeit davon ausgegangen wurde, dass man sich am besten direkt nach dem Training dehnen sollte, gibt es aktuell andere Ansätze: "Gegen Muskelkater hilft dehnen überhaupt nicht. Im Gegenteil: Direkt nach einem harten Training sollte man komplett darauf verzichten, da die kleinen Risse in den Muskeln so noch tiefer werden könnten. Dehnen am besten ein oder zwei Tage nach dem eigentlichen Training, das ist es am sinnvollsten", so Sportwissenschaftler Giersberg. *merkur.de und 24garten.de sind Teil des Ippen-Digital-Netzwerks.

Umfrage zum Thema

Weiterlesen: Überraschend: Was unser Körpergewicht wirklich bestimmt - es ist nicht Sport und Ernährung.

jg

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Mythos Nummer 1: Alkoholfreies Bier macht nicht dick - das stimmt allerdings nur bedingt. Zwar enthält es weniger Alkohol als normales Bier, dennoch liefert es genug Kalorien durch die enthaltenen Kohlenhydrate.
Diät-Mythos Nummer 2: Wer nicht frühstückt, nimmt schneller ab - für Frühstücksmuffel gilt das vielleicht, doch Menschen mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel sollten lieber davon Abstand nehmen. Tipp: Morgens eine Scheibe Vollkornbrot plus Eiweiß in Form von Käse oder magerem Schinken hält lange satt. Außerdem bewahrt es vor Heißhungerattacken.
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